'Passie en gedrevenheid maken het verschil'

Deel 2 Horde-artikel in vakblad Proloop van Hardlooptrainers Nederland

In 1995 werd de Algemene Looptrainers Vereniging opgericht. Vanaf begin af maakte trainer-coach Betty Hofmeijer deel uit van het bestuur van deze landelijke vereniging voor looptrainers. In januari 2007 gaf het gehele bestuur, inclusief Betty, het stokje over aan een nieuw bestuur en werd ook de naam van de Vereniging gewijzigd. Vanaf dat tijdstip werd de naam ALV verruild voor Hardlooptrainers Nederland. Ongewijzigd is de naam van het vakblad van deze vereniging, namelijk Proloop. Van de redactie maakte en maakt Betty nog immer deel uit. In de editie van december 2007 verscheen het eerste artikel over de lange horden, getiteld “de 400m horden een kansrijke discipline”. Het tweede en laatste deel is in de eerste editie van 2008 in maart verschenen.

Hieronder is het artikel te downloaden, of te lezen via lees meer. 

‘De 400m Horden een kansrijke discipline’ (deel 2)

In de vorige editie van Proloop (nr. 4-2007) is aan de hand van internationale successen op met name jeugdtoernooien door Nederlandse 400m hordeatlete(n)s geprobeerd een beeld te schetsen van de mogelijkheden tot nog meer (senioren)succes op deze atletiekdiscipline. Dat gebeurde onder andere met behulp van de nationale ranglijsten op zowel de 400m als de 400m horden van het afgelopen outdoorseizoen.
In dit deel wordt in algemene en trainingstechnische zin ingegaan op waar accenten worden gelegd om de discipline beter uit de verf te laten komen. Zoals ook in het 1e deel stond vermeld is één van de doelstellingen van het vakblad Proloop te komen tot gedachtewisselingen en discussie naar aanleiding van bijdragen. In dit verband nodigen we u weer graag uit om te reageren op de inhoud. Opdat het niveau van deze uitdagende baanatletiekdiscipline er baat bij zal hebben!

Algemene uitgangs- en aandachts-punten
De lange hordediscipline is een moeilijk technisch onderdeel met een behoorlijk blessurerisico. Dat risico is vooral aanwezig wanneer de techniekbeheersing van de hordepassages nog (veel) te wensen overlaat. Schokbelastingen bij de passages maken in dat geval dat vooral voeten en onderbenen veel te verduren hebben. Vaak op (sprint)spikes trainen beïnvloedt dit nog eens in negatieve zin. In dit kader heeft een aanpak waarbij niet te hard van stapel wordt gelopen de voorkeur. Het komt naar mijn mening nogal eens voor (veelal onbewust) dat vroeg scoren met junioren centraal staat in plaats van een evenwichtige fysieke (èn mentale) ontwikkeling met een geleidelijke progressie. Deze laatste constatering brengt mij bij een eerste, belangrijk, algemeen uitgangspunt, namelijk:  

> het werken met doelstellingen voor de lange(re) termijn (3-5 jaar) en jaarlijkse subdoelstellingen waarbij (het vergroten van) de belastbaarheid van de atleet centraal staat
Wanneer een (jonge) atleet een sterke motivatie heeft om zijn grenzen op een discipline te willen verleggen is individueel, planmatig werken (meerjarenplan) dè manier om met jaarlijkse realistische (sub)doelstellingen aan de slag te gaan. Het is van belang de atleet daarbij zoveel mogelijk (pro)actief te betrekken. De atleet/atlete moet het gevoel hebben zelf verantwoordelijk te zijn (worden) voor het welslagen van de eigen doelstellingen. Dat vraagt op diverse fronten op zowel fysiek als mentaal vlak om investeringen. De trainer-coach is daarbij een soort van regisseur die rekening houdend met de persoonlijke kwaliteiten van de atleet sturend/begeleidend zijn ondersteunende rol inzet; de atleet staat dus centraal.

> fundament van de samenwerkingsrelatie atleet-trainer-coach
De kans op het realiseren van (sub)doelstellingen neemt toe wanneer de uitgangspunten van de samenwerking tussen de atleet en trainer-coach duidelijk bekend zijn. Wat zijn de spelregels, welke verwachtingen zijn er over en weer? Voor mij een aantal belangrijke op rij:
• eerlijk en open met elkaar omgaan; met name ook in tijden waarin het eens wat minder gaat
• totaalbenadering;grip krijgen op leefstijl (werken met logboek en poms (24u/7dg per week)
• voortdurend oog hebben voor evenwicht tussen belastbaarheid en herstel (gretigheid/mentale frisheid)
• ontwikkeling naar zelfstandigheid en onafhankelijkheid; de atleet zelf moet zijn grenzen leren bepalen
• met de juiste aandacht hard werken
• het ‘glas’ is half vol, niet half leeg Wees eerst enthousiast over de dingen die goed zijn/gaan om vervolgens dat aan te pakken wat (altijd) nog beter kan!

> trainingsschema’s en planningen zijn niet statisch
Wanneer eenmaal de individuele (sub)doelstellingen zijn vastgesteld en de intenties van samenwerking naar elkaar zijn uitgesproken wordt het tijd voor het uitzetten van het raamwerk waarbinnen trainingsplanningen en –schema’s hun beslag gaan krijgen. Maar hoe zorgvuldig en weloverwogen ook in de steigers gezet het is een praktijkgegeven dat deze planningen en schema’s nogal eens doorkruist worden door onvoorziene zaken. De atleet wordt ziek, raakt geblesseerd, heeft het even veel drukker op werk of met school dan ingeschat, ervaart hinder in de privé-situatie etc. Kortom wanneer je als trainer-coach actief bent zijn dit de voorbeelden waaruit blijkt dat het werken met trainingsplanningen/-schema’s geen statisch proces is. Integendeel, het omgaan met trainingsplanningen en trainingen blijkt juist een enorm dynamisch en creatief proces te zijn. Het is en blijft mensenwerk en de kunst en uitdaging zit ‘m er met name in om als trainer bij afwijkingen de juiste oplossing aan te dragen. Op die momenten komt het echte vakmanschap om de hoek kijken! Eén van de belangrijkste leerprocessen voor de trainer daarbij is zich voortdurend af te vragen of de gekozen oplossing wèl de juiste is/was en daarmee open en eerlijk om te gaan zowel naar de atleet als naar zichzelf! Kan gelet op het voorgaande het maken van planningen en schema’s dan eigenlijk gewoon achterwege blijven? In mijn ogen pertinent niet; training is dan wel een dynamisch en creatief proces maar wel één waar een duidelijke structuur aan ten grondslag ligt.

Inhoudelijke trainingstechnische uitgangs- en aandachtspunten
Algemeen
In het verlengde van de specifieke trainingstechnische uitgangspunten is het van belang om kennis te nemen van een aantal algemeen trainingstechnische aspecten waarmee ik in programma’s van 400m hordelopers rekening hou, zoals bijvoorbeeld:
• Ieder seizoen wordt opnieuw en ruim geïnvesteerd in algemeen basiswerk ten aanzien van alle motorische grondeigenschappen (kracht, snelheid, coördinatie en lenigheid en uithoudingsvermogen)
De top van de piramide is beter bereikbaar met een goed fundament. Algemeen conditionele fitheid van een atleet is zeer van belang om specifiek belastende trainingsvormen goed aan te kunnen.
• Een 400m hordenloper heeft baat bij een aanzienlijk deel aerobe trainingsarbeid. Het type atleet (meer 800m aanleg dan 100/200m aanleg) speelt een rol om te bepalen/uit te vinden hoe groot dat aandeel is.
• Met fysiek, maar ook mentaal zware trainingsvormen als bijv. omvangrijke en frequente “verzurings” programma’s ben ik terughoudend; zeker wanneer het jonge atleten betreft. Ze hebben (op de langere termijn) een grote impact op de balans tussen belastbaarheid en herstel (gretigheid)/mentale frisheid)
• In de voorbereidende trainingsperioden gaat veel tijd en aandacht uit naar trainingsvormen met technische en coördinatieve elementen en aspecten als ritme, timing en reactiviteit
• De atleet wordt geschoold in het lopen op souplesse en ontspanning in plaats van het lopen op “werken en inzetten van kracht”. Looptechniek neemt het gehele jaar door een belangrijke plaats in binnen het trainingsproces.
• Binnen de krachttrainingen met halters gaat de kwaliteit van de uitvoering boven het gewicht . Afhankelijk van de trainingsleeftijd, type atleet en belast-baarheid wordt erg terughoudend omgegaan met maximale krachttrai-ning onder de 19 (meisjes/vrouwen) en 21 (jongens/mannen) jaar.
• De krachttrainingen met halters leunen op een sterk spiercorset maar ook op sterke voeten en onderbenen.
• Een goede lenig- en beweeglijkheid is essentieel binnen de hordediscipline(s)
Daar wordt structureel aandacht aan besteed.

Inhoudelijke trainingstechnische uitgangs- en aandachtspunten
Specifiek
Voor het doen van hordetrainingen is enorm veel oefenstof beschikbaar. Met de inzet van dit oefenaanbod wordt gewerkt aan:
De ontwikkeling/verbetering van de hordepassages
Een goede beheersing van de passagetechniek is essentieel voor een 400m hordeatleet. Hordepassages moeten vloeiend verlopen en tot zo min mogelijk snelheidsverlies leiden. Er kan geput worden uit oefenstof die daar indirect een positieve invloed op heeft. Bijvoorbeeld: met een stapoefening over horden wordt beoogd de beweeglijkheid in de heup en de voet-/enkelactiviteit te verbeteren maar ook een verbetering van de strekking in knie en heup te verkrijgen. Indirect zijn dit voorwaarden voor een betere hordepassage techniek. Ook de zgn. horde ABC’s is oefenstof om de passagetechniek indirect beter te maken. Oefenstof waarbij op een directe manier aan het vervolmaken van de passagetechniek wordt gewerkt is bijvoorbeeld de afzonderlijke oefening van het 1e (aanvalsbeen) en het 2e (bijtrekbeen) been in een bepaald ritme langs een aantal horden. In de voorbereidingsperioden is het gebruik van de indirecte oefenvormen het grootst; in de wedstrijdperiode juist het kleinst. Globaal is sprake van een verhouding van 3/4e indirecte oefenstof tot 1/4e directe oefenstof in de voorbereidingsperiode. In het wedstrijdseizoen ligt deze verhouding precies andersom.
De ontwikkeling/verbetering van tweebenigheid
Op de 400m horden is het een “must” om bij passages van aanvalsbeen te kunnen wisselen (= tweebenigheid). Slechts voor een enkeling is het namelijk weggelegd alle 10 de horden met hetzelfde aanvalsbeen te nemen. En dan nog, bijvoorbeeld wanneer een passage slecht verloopt en het pasritme moet worden aangepast waardoor van aanvalsbeen moet worden gewisseld, leidt dit onherroepelijk tot problemen wanneer tweebenigheid slecht wordt beheerst. In de trainingen is het tweezijdig oefenen, bij voorkeur al vanaf de A-pupillen en D-juniorenleeftijd, daarom zeer van belang.
• De ontwikkeling/verbetering van het ritmegevoel
Meer dan bij de korte horden (ook wel de gedwongen hordeloop genoemd, vanwege het vaste, 3-pas tussenritme) is het van belang dat een 400m hordeatleet in het lopen van veel verschillende ritmes wordt geschoold. Bijvoorbeeld; met oneven ritmes (5-5-5 of 5-5-7-7 of 5-7-9-pas), even ritmes (4-4-4 of 4-4-6-6 of 4-6-8-pas) of combinaties daarvan (4-5-6- of 6-7-8 pas). Het ritmelopen moet zowel in de bocht als op rechte stukken aandacht krijgen. Persoonlijk kies ik er in de trainingsopbouw c.q. opbouw van het seizoen voor om eerst te werken aan het pasritme op rechte stukken en daarna deze oefenvormen in de bocht te laten doen. Het komt dan nogal eens voor dat tussenafstanden in de bocht iets kleiner zijn dan op rechte stukken. Een keus die ook wel eens gemaakt wordt in de training van het “mindere/verkeerde” been.
• De ontwikkeling/verbetering van het maken van hordepassages onder vermoeidheid
Naarmate de vermoeidheid toeneemt wordt het moeilijker om de horden nog efficiënt te nemen. De meeste lange hordewedstrijden worden beslist op de laatste 100m met de horden 8, 9 en 10. Het trainen van horden onder vermoeidheid is daarom essentieel. Daar zijn veel verschillende vormen voor denkbaar zonder dat dit altijd via een aantal horden op de wedstrijd(tussen)afstand van 35m hoeft te verlopen. Ook de zgn. Carvalho-methode is een beproefde manier om hordepassages onder vermoeidheid te trainen. Een methode overigens die ik bij het werken met jonge junioren minder geschikt vind; te vermoeiend en daardoor (de techniek holt zwaar achteruit) te belastend.
• Het starten en hordelopen in de bocht
Het starten en lopen in bochten geeft een extra dimensie aan de 400m hordediscipline. Wanneer de horde met “links” aangevallen wordt is het belangrijk er alert op te zijn dat het 1e been over de horde gaat in plaats van er (vlak) langs. Bij “rechts” opzwaaien is het van belang om het aanvallen zo’n 10m voor de horde in te zetten vanaf de buitenkant van de baan. Vanaf de buitenkant wordt vervolgens naar “binnen” gelopen op zo’n manier dat de horde recht/frontaal kan worden aangevallen.

Vincent op zijn favoriete onderdeelTenslotte is er een aantal aandachtspun-ten waarmee ik in de training van 400m hordeatleten rekening hou. Een aantal hiervan op rij:
* bedenk bij het bepalen van de tussenafstanden in de opbouwfase/voor-bereidingsperiode dat de atleet minder snel is dan in het wedstrijdseizoen. Bij bijvoorbeeld oefenvormen op wedstrijd tussenafstand loopt de atleet met een pas meer dan in de wedstrijd zelf of wordt de tussenafstand ingekort om met hetzelfde been uit te kunnen komen. Afhankelijk van de periode in de voorbereiding (èn/of het weer) kan deze inkorting 50cm bedragen, maar ook 2m om in het zelfde (wedstrijd)ritme te kunnen lopen.
* een zo klein mogelijk passenritme in de wedstrijd moet niet doel op zich worden; in een kleiner passenritme lopen is niet per definitie beter. Het kost veel kracht en gaat daardoor nogal eens ten koste van het ontspannen kunnen lopen.
* werk bij alle hordeopdrachten vanuit een vaste aanloop/vast passenritme. Daarmee wordt de eventuele kans op “dribbelen” voor de horde direct aan banden gelegd.
* kies liever voor een wellicht iets te korte dan te lange tussenafstand voor het werken aan de passagetechniek; dat vermindert de kans op blessures en geeft de atleet veelal een beter gevoel over de training
* werk in de voorbereiding van een klein passenritme (bijv. 2-3-4-5) naar een groter passenritme (bijv. 6-7-8-9) in de aanloop naar het wedstrijdseizoen

De 400m hordendiscipline is een nummer waarvoor naar mijn mening bij uitstek atleten geschikt zijn die beschikken over een aantal kenmerkende eigenschappen, zoals bijvoorbeeld goed kunnen:
• anticiperen
• improviseren
• probleemoplossend ingesteld zijn
• flexibel zijn
• geduld hebben en
• tactisch en strategisch kunnen denken

Slimme, bedachtzame atleten dus, die blijven proberen deze uitdagende discipline onder de knie te krijgen!

Betty Hofmeijer verricht trainer-coach werkzaamheden op de hordendisciplines voor de Atletiekschool Aventus in Apeldoorn (per augustus Randstad Topsport College) de Atletiek Unie, de Stichting Hortas en het ATC IJsseldelta in Zwolle. Zij is o.a. persoonlijk trainer van de 400m horde atleten Daniël Franken (nationaal jeugdrecordhouder 400m horden met 51.08), Vincent Kerssies en Susanne Dekkers.

Sponsoring

TS-logo-2