'Passie en gedrevenheid maken het verschil'

Verslag themabijeenkomst Voeding & Sport 10 April 2005

brechje_kaastra.jpgDe themabijeenkomst van de RTTC hordengroep Apeldoorn stond zondag 10 april 2005 in het teken van voeding. Op een enthousiaste manier wist Brechje Kaastra de deelnemers te overtuigen van het nut van de juiste voeding en voedingsstoffen voor topsporters. Haar presentatie werd stapsgewijs opgebouwd. Hierdoor werd het goed duidelijk waarvoor voedingstoffen in het lichaam gebruikt worden, welke voeding daar het beste voor is en hoe je de voeding moet inpassen in de cyclus van trainingen, trainingsstages en wedstrijden.

horden.jpg

Na de inleiding werden de deelnemers meteen geconfronteerd met een klein examen. Confrontatie is hierbij het goede woord want al snel moesten we constateren dat de kennis over de gestelde vragen minimaal was. Even ter opfrissing de omschrijving van de juiste antwoorden omdat deze informatie verderop in het verslag weer terugkomt:

ATP is de enige directe vorm van energie die door onze spieren gebruikt kunnen worden. De hoeveelheid opgeslagen ATP in ons lichaam is genoeg voor alleen 2 tot 3 seconden, maar wordt wel steeds opnieuw vrij snel aangemaakt.

  • Glycemische index beschrijft de reactie van de bloedsuikerspiegel na inname van een voedingsmiddel
  • Tot spijt van deze auteur behoort alcohol niet tot de Essentiële voedingsstoffen, maar wel koolhydraten, vet, water en eiwit.
  • Chocolade, volkoren boterham met pindakaas, blokjes kaas en noten moet je niet gebruiken als Voeding voor het sporten.
  • Eiwit zal, na toevoeging aan een koolhydraatrijke maaltijd, de snelheid van de aanvulling van de glycogeenvoorraad in de spieren stimuleren (Glycogeen resynthese)

"Spiercontractie is alleen mogelijk met behulp van adenosinetrifosfaat (ATP). Bij de afbraak van eiwitten, vetten en koolhydraten uit het voedsel komt energie beschikbaar, die gedeeltelijk wordt vastgelegd in de vorm van ATP.

Terecht merkte Brechje op dat er vet genoeg opgeslagen is in ons lichaam, maar dat koolhydraten (te) weinig aanwezig zijn. Aanvulling van voeding met koolhydraten is voor de sporter dus noodzakelijk. Na de uitleg over substraatbronnen en de vergelijkende tabel tussen inspanningsintensiteit en substraatgebruik werd het ons duidelijk dat sporters niet allemaal dezelfde sportvoeding of sportsupplementen kunnen gebruiken, in ieder geval niet in dezelfde samenstelling of hoeveelheid. De verschillende disciplines zorgen voor verschillende behoeften. In onderstaande tabel wordt al een groot verschil aangegeven en hier betreft het alleen nog maar loopnummers.

Afstand Creatinefosfaat (in %) Glycogeen (in %)
100 50 50
200 25 75
400 12.5 87.5
800 6 94
1500 0 100

Uit dit schema blijkt dat een 1500 meter loper geen enkele baat heeft bij aanvulling van creatinefosfaat, maar dat een 100 meter atleet niet zonder kan om goed te presteren.

Voeding: Eén van de factoren voor topprestaties

horden2.jpgMet deze stelling leidde Brechje ons naar het belang van goede voeding en voedingsgewoonten, die je nodig hebt om topsport te kunnen bedrijven

Met als basis de basisvoeding, aangevuld met sportspecifieke voeding en eventueel voedingssupplementen. Ze benadrukte dat deze drie elementen onlosmakelijk met elkaar verbonden zijn. Als je basisvoeding niet goed is, heeft het geen zin om sportspecifieke voeding of voedingssupplementen te gebruiken. Uiteraard is er ook een verschil in voeding tussen explosieve en langdurige sport. Een gezond lichaamsgewicht is voor een sporter ook noodzakelijk. Daarbij wordt altijd gewezen naar de mensen die te zwaar zijn (hetgeen ik regelmatig ondervind), terwijl te licht zijn voor een sporter een even groot probleem kan vormen. Als vuistregel geldt dat een gezond lichaamsgewicht BMI 20-25 is. Deze BMI wordt uitgerekend door gewicht te delen door de lengte (in meters) in het kwadraat. 1.90 meter lang en 120 kg betekent een BMI van 33.2 (120/1.90/1.90).

Richtlijnen voor de basisvoeding

  • Koolhydraten (17 KJ/g); 7-10g/kg/dag (60 En%)
  • Eiwitten (17 KJ/g); 1.2-1.6 g/kg/dag (10-15 En%)
  • Vetten (38 KJ/g); 25-25 En% (verzadigd vet max. 10 En%)
  • Vocht; 1.5 L/dag, aangevuld met verliezen tijdens sporten

Zoals Brechje in het begin van de clinic aangaf is het vooral noodzakelijk om de koolhydraten aan te vullen, daarom werd dit voedingsmiddel nader uitgewerkt.

koolhydraten.jpg

Koolhydraten kunnen we vinden in:

  • Enkelvoudige suikers; glucose (druivensuiker), fructose (vruchtensuiker)
  • Tweevoudige suikers; sacharose(tafelsuiker), lactose(melksuiker),maltose
  • Kort-ketenige suiker; maltodextrine
  • Meervoudige suikers; zetmeel, glycogeen

Als hulpmiddel bij de voedingskeuze wordt de GLYCEMISCHE INDEX gehanteerd. Deze index geeft de stijging van de glucoseconcentratie in het bloed gedurende twee uur na de consumptie van een voedingsmiddel dat 50 g koolhydraten bevat, vergeleken met een referentievoedingsmiddel (wit brood of glucose) weer. De GI van wit brood/glucose = 100.

  • Lage GI: <60; relatief trage, geleidelijke stijging bloedsuikerspiegel
  • Gematigde GI: 60-85
  • Hoge GI: >85; relatief snelle stijging bloedsuikerspiegel.
  • Als bijlage en als service is bij dit verslag een lijst met voedingsmiddelen gevoegd. Deze lijst is van het internet "geplukt" en uiteraard zeer algemeen en slechts bedoeld om een indruk te geven. Dus ontleen er geen rechten aan.

    Voedingslijst met Glycemische index  Voedingslijst met Glycemische index 10.02 Kb

    De Glycemische index kan door de volgende factoren beïnvloed worden (verteringssnelheid en absorptie):

  • Samenstelling voedingsmiddel
    • soort koolhydraten: fructose en lactose: lage GI; glucose, zetmeel: hoge GI
    • partikel grootte
    • aanwezigheid vezels/intacte granen
  • Methode voedselbereiding

De GI is een goed hulpmiddel bij de voedingskeuze. Maar er zijn ook andere belangrijke factoren die je niet moet vergeten:
Voedingswaarde, Praktische toepasbaarheid, Smaak, Kosten, Maagcomfort, Bereidingswijze, Transport

Sportspecifieke voeding

Sportspecifieke voeding is te vinden in allerlei smaken en vormen. Denk daarbij aan bijvoorbeeld sportdranken, poeders en gelletjes. Ook sportrepen zijn een bekend fenomeen in de sportwereld. Sportdrank/poeders/gelletjes zijn onder te verdelen in voeding die je kunt gebruiken na de inspanning zoals Hypotone voeding (rehydratie, bevat vaak NaCl) en Hypertone voeding (herstel, bevat soms ook bepaalde aminozuren) en voeding die je kunt gebruiken voor/ tijdens de inspanning, zoals Isotone voeding. Sportrepen kunnen zowel voor, tijdens als na de inspanning gebruikt worden. Ook bij sportspecifieke voeding is het van groot belang om de juiste hoeveelheid en de juiste verhouding op het goede moment te nemen. Het is aan te raden om dit in overleg met een voedingsdeskundige te doen.

Voedingssupplementen

Het toedienen van (sportspecifieke)voedingsupplementen zal ALTIJD moeten gebeuren in overleg met een (sport)voedingsdeskundige.

Voedingssupplementen worden gebruikt bij

  • Constatering tekorten in het bloed
  • Inadequate voeding door reisdagen / ziekte
  • Ergogeen effect
  • Ondeskundig gebruik kan zeker leiden tot gezondheidsklachten en ook de doping komt hier om de hoek kijken. Overigens is dit laatste heel goed te controleren door het supplement te vergelijken met de middelen op de site van het Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport (NZVT):

    www.necedo.nl/nzvt

    voedingssupplementen.jpg

    Voedingssupplementen zijn te verdelen in:

    1. Algemene voedingssupplementen
      • multivitamines (maximum ADH)
      • Vitamine C (70 mg/dag)
      • Fe (mnl: 9-11 mg/dag, vr: 8-16 mg/dag)
    2. Sportspecifieke voedingssupplementen
      • Creatine
      • Natriumcitraat/bicarbonaat (NaCi / NaHC03)
      • Cafeïne

    Brechje legde gedetailleerd uit wat de effecten van creatine, cafeïne en natriumbicarbonaat zijn en hoe het gebruikt kan worden als sportspecifiek voedingssupplement. De positieve effecten blijken overduidelijk uit haar betoog, maar verkeerd gebruikt kan voor de topsporter nadelige gevolgen hebben (Colin Jackson!).

    Voeding tijdens trainingen, wedstrijden en trainingsstages

    Voeding en trainingen

    Voeding rondom de trainingen

    • 6 eetmomenten (ontbijt, lunch, avondmaaltijd, 3 x tussendoor)
    • Timing eetmomenten
    • keuze voedingsmiddelen
    • let op fructose i.v.m. maag - darm klachten

    Voeding voor de training

    • Laatste maaltijd 2-3 uur voor de training; koolhydraatrijk en vetarm Voorbeelden:
      • pasta/rijst met vetarme saus
      • pannenkoeken met stroop
      • bruin brood met appelstroop/jam, glas halfvolle melk/karnemelk
      • magere yoghurt met vers fruit/fruitsalade
    • Uur voor training: CHO-rijk tussendoortje met lage tot gematigde GI; banaan, appel, ontbijtkoek, isotone sportdrank, krentenbol, mueslireep, liga, fruitkick.
    • Vochtinname versnelt opname

    Voeding tijdens de training

    • Drink bij voorkeur water tijdens de training: groter volume wordt sneller opgenomen dan steeds kleine slokjes en voorkomt een klotsende maag.
    • Train vochtinname tijdens de trainingen (vochtbehoefte is afhankelijk van individuele zweetproductie en klimatologische omstandigheden)
    • Drink daarnaast isotone sportdrank bij intensieve trainingen langer dan 1 uur (4-8% CHO-oplossing: 20-40 g CHO in bidon van 0.5 l)

    Voeding en herstel na inspanning

    • Herstel glycogeenvoorraden; compleet herstel van glycogeenvoorraad kan binnen 24 uur, afhankelijk van de timing, frequentie, hoeveelheid en soort voeding.
    • Aanvullen vocht en electrolyten
    • Herstel van opgelopen spierschade en opbouw spiermassa

    Sneller herstel, maximale sportprestaties

    Voeding na de training

    • <30 minuten na de training 1-1.5 g/kg koolhydraten
    • koolhydraten worden de eerste 2 uur na inspanning het snelst opgenomen
    • atleet van 60 kg zal dus 60-90 g koolhydraten moeten nemen binnen 30 minuten na de training
    • kies voedingsmiddelen met een gematigde-hoge GI zoals isotone/ hypertone sportdrank, Pepto Pro (zie verderop in dit verslag), eierkoek, rijstwafel, wit/bruin brood met appelstroop/jam/honing, banaan, sultana (fruitstart)
    • vocht aanvullen na inspanning: 1.5 x de hoeveelheid verloren vocht in kg.
    • NaCl versnelt opname van vocht en koolhydraten (max 1200mg/L)

    pepto_pro.jpg

    Recente ontwikkelingen herstelvoeding en voedingsstrategie na inspanning

    Recente ontwikkelingen herstelvoeding

    • Uit recente onderzoeken is gebleken dat extra verhoging van plasma insuline concentratie plaats vindt na inname van een koolhydraat/eiwit/AA mengsel.
    • Hierdoor is er een sneller herstel van de glycogeenvoorraad.
    • De nieuwe hersteldrank Pepto Pro is samengesteld uit koolhydraten (maltodextrine en glucose) en eiwithydrolysaat (caseïne).

    Voedingsstrategie na inspanning. De meest ideale voedingsstrategie:

    • Neem direct na de inspanning een koolhydraatrijke (herstel)drank met daarin:
      • 1-1.5 g/kg glucose/maltodextrine mengsel
      • maximaal 1200 mg NaCl per liter sportdrank
      • eiwit(hydrolysaat)/aminozuur mengsel van 0.1-0.4 g/kg
      • water (met voldoende elektrolyten)
      • goede smaak
    • Gevolgd door een "normale" uitgebalanceerde ,maaltijd zo snel mogelijk na de training (<2 uur).

    Voeding rondom wedstrijden

    Doelstelling: Voldoende energie hebben om maximaal te presteren zonder last van de voeding te hebben!

    Aandachtspunten voeding rondom wedstrijden

    • timing eetmomenten
    • keuze voedingsmiddelen
    • koolhydraatstapeling aantal dagen voor wedstrijd biedt GEEN voordeel voor explosieve nummers
    • 1 dag voor de wedstrijd koolhydraatinname verhogen naar 65En% (normaal 60En%) en minder vet (20-25En%)
    • Experimenteer met voeding tijdens trainingen en NIET tijdens wedstrijden.
    • Vloeibare producten worden sneller opgenomen dan vaste
    • Let op fructose en vezels i.v.m. maag- darm klachten

    Voeding op de wedstrijddag

    • Richtlijnen
      • Laatste grote maaltijd 3-4 uur voor de wedstrijd met daarin 200-300 g koolhydraten met een lage gematigde GI
      • Beperk vezelrijke en vette voeding i.v.m. maag - darmklachten
      • 2-3 uur voor inspanning 500-700 ml vochtinname
    • Nog voordat het startschot klinkt...
      • Neem voor de warming-up (Pm 1 uur voor de wedstrijd) nog 200-300 ml isotone sportdrank/ 30-60 g licht verteerbare koolhydraatrijke voeding met een gematigde GI (banaan, sportreep, ontbijtkoek, krentenbol)
      • Drink voldoende water tijdens de warming-up, afhankelijk van de temperatuur en individuele zweetproductie
      • Neem een bidon water mee naar de start

    Voeding tussen de onderdelen

    • Doel: Aanvullen glycogeengehalte in lever en spieren om ook in de finale te kunnen knallen!
    • Neem direct na de race (<30 minuten) voeding/sportdrank met snel opneembare koolhydraten (gematigde-hoge GI): 1 g/kg lichaamsgewicht
    • Neem tussen de onderdelen licht verteerbare koolhydraatrijke voedingsmiddelen, vermijd vette- en eiwitrijke voeding en neem voldoende vocht.
    • Neem niet alleen vloeibare voeding, maar ook in vaste vorm (maagvulling)

    Voeding na de wedstrijd: Zie de voedingsadviezen bij voeding rondom trainingen

    Voeding tijdens (West-Europese) trainingsstages

    Wat gaat er mee in de sporttas

    • Voeding voor tijdens de reis
    • Water/dorstlesser voor tijdens de reis
    • Tussendoortjes: fruit, ontbijtkoek, mueslirepen, sportdrank/poeder
    • appelstroop, muesli
    • supplementen (?)

    Warm klimaat

    • Zorg voor voldoende vocht en koolhydraatinname
    • Inname voldoende koolhydraten (55-60En%) kunnen hormonen reduceren die het immuunsysteem onderdrukken
    • 1,2-2% daling in gewicht door zweetverlies leidt tot prestatiedaling
    • verminderde eetlust door warmte: aanvullen koolhydraten op vloeibare wijze
    • Let op schoon drinkwater: gebruik liever water uit flessen

    Voeding tijdens trainingsstages

    • Voedingskeuze tijdens de warme maaltijd
    • Afwisseling
    • Overeten
    • Probeer zoveel mogelijk je eigen voedingspatroon aan te houden
    • Geef speciale voedingswensen door aan je trainer

      In de afsluiting van de clinic konden wij nog even onze kennis testen. De kennis was wel verbeterd, maar bleek niet nog lang niet optimaal. Betty benadrukte in haar dankwoord dat er een heel duidelijk verhaal was verteld door Brechje, die op haar beurt aangaf graag bereid te zijn om adviezen te geven en eventuele vragen te beantwoorden.

      Een goede voeding kan 2% van je prestatie bepalen. De eerste aandacht is de basisvoeding. Sportspecifieke voeding en voedingssuplementen in overleg met trainster en voedingsdeskundige (diëtiste)

      panoramix.jpg

      Experimenteer niet zelf!

      Wim Roosenburg

       

    Sponsoring

    TS-logo-2